Techniques d'adaptation basées sur la TCC (pour les enfants !)

Jouons à un jeu. D'abord, pensez à un éléphant rose... facile, non ? Ensuite, tapez 3 fois dans vos mains... pas de problème. Maintenant, vous vous sentez en colère... ? Triste ? Heureux ?

Contrairement aux pensées et aux actions, les émotions semblent échapper à notre contrôle. Nous ne pouvons pas claquer des doigts et nous doter d'un super pouvoir pour nous sentir différemment... et si nous le pouvions ? Et si nous pouvions utiliser les choses que nous pouvons contrôler pour changer celles que nous ne pouvons pas contrôler ?

Voici un exemple. Imaginez ce que ressent votre corps lorsque vous êtes en colère ou anxieux. Votre cœur s'emballe, votre respiration est rapide, vos muscles sont tendus. Imaginez maintenant ce que ressent votre corps lorsque vous êtes triste. Vous manquez d'énergie, vous vous prélassez et vous êtes moins actif. Dans les deux cas, votre corps et vos pensées réagissent à vos émotions. Mais que se passerait-il si, lorsque vous êtes en colère, vous inversiez la situation en respirant profondément, en détendant vos muscles et en ralentissant votre rythme cardiaque ? Et si, lorsque vous êtes triste, vous vous leviez et bougiez ou tendiez la main à un ami ? Ces actions modifient la façon dont votre corps se sent et, par conséquent, la façon dont vous vous sentez sur le plan émotionnel ! Nous appelons ce type d'actions des compétences d'adaptation, des compétences qui aident dans les situations où les émotions peuvent être accablantes.

Jetez un coup d'œil à ces activités imprimables et à ces signets sur les habiletés d'adaptation de notre trousse d'habiletés de l'insigne d'adaptation, qui rendent l'exploration des habiletés d'adaptation amusante et facilement accessible pour les enfants :

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Voici une liste de techniques d'adaptation utilisées dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale, ainsi que leur nature, leur efficacité et le moment où il convient de les mettre en œuvre.

Identifier les pensées négatives

Ce que c'est : Identifier les pensées négatives, c'est exactement ce que cela semble être. Il s'agit de vous surprendre dans un schéma de pensée qui n'est pas utile pour vous, qui n'est pas rationnel ou réaliste, ou qui a un impact négatif sur votre capacité à penser clairement ou à faire des choix. Dans un contexte thérapeutique, nous appellerions cela des distorsions cognitives.
Pourquoi ça marche ? Vous avez des pensées tout au long de la journée - Il fait froid, je veux une pizza pour le dîner, quelle heure est-il ? Où ai-je laissé mon sac ? Vous avez des pensées positives - J'ai hâte d'en parler à mes amis! Et des pensées négatives - C'est nul, je déteste ce devoir. Parfois, vous avez des pensées parce que vous êtes heureux - Wow, tout le monde est si génial - et parfois vous avez des pensées qui vous rendent heureux - Nous avons un jour de congé ! Parfois, tu as des pensées parce que tu es inquiet - Je ne peux pas faire ça - et parfois tu as des pensées qui te rendent inquiet - C'est difficile, et si j'échoue ? Les pensées sont puissantes ! Elles ne sont pas identiques aux sentiments, mais elles sont étroitement liées à ce que nous ressentons. Le fait d'attirer l'attention et de prendre conscience de vos schémas de pensée (j'ai tendance à penser négativement, je suis coincé dans une certaine façon de penser en ce moment), ou de la pensée négative spécifique que vous avez à un moment donné peut vous aider à vous détacher de cette pensée et à la considérer de manière plus objective.
Quand l'utiliser ? Lorsque vous vous sentez en colère, anxieux, triste ou toute autre émotion, notez les pensées qui vous traversent l'esprit. Notez-les même pour vous donner une vision plus objective des pensées qui influencent votre état émotionnel.
Consultez notre webinaire sur les enfants et les distorsions cognitives pour mieux comprendre les distorsions cognitives et apprendre des outils et des stratégies pour aider votre enfant à mieux gérer les schémas de pensée inutiles.

Restructuration cognitive

Ce que c'est : Une fois que vous avez remarqué que vous avez une pensée négative ou inutile, l'étape suivante consiste à recadrer ou à modifier cette pensée. Chez Mightier , nous appelons cela des "outils de désherbage". Par exemple, si votre pensée est "Je sais que ces gens se moquent de moi" , ce quivous met dans l'embarras ou en colère, le recadrage de cette pensée consisterait à la remettre en question - "Attendez, quelles preuves ai-je qu'ils se moquent de moi ? Quelles sont les autres raisons possibles pour lesquelles ils rient ?"
Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Nos pensées, nos émotions et nos comportements étant étroitement liés, il est logique que les pensées négatives entraînent des émotions plus négatives, ainsi que certains choix et comportements en rapport avec ces émotions. Lorsque vous remettez en question et recadrez une pensée négative, vous obtenez une perspective plus réaliste et rationnelle de la situation, vous modifiez l'émotion que vous ressentez et vous aidez donc à faire des choix et à prendre des mesures qui vous sont également plus utiles.
À utiliser : La prochaine fois que vous vous apercevrez que vous avez une pensée négative ou inutile (je ne réussirai jamais, personne ne veut de moi ici, etc.), prenez conscience de la situation, remettez en question cette pensée et essayez de trouver d'autres façons d'interpréter la situation.
Pour en savoir plus sur la restructuration cognitive pour les enfants, ou pour télécharger notre fiche d'activité ci-dessous.

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Stratégies de relaxation physique

Qu'est-ce que c'est ? Les stratégies de relaxation physique s'attaquent directement à l'expérience physique et physiologique de la tension dans notre corps qui accompagne des émotions telles que le stress, la colère et l'anxiété. Voici un exemple de relaxation musculaire progressive. Serrez les poings pendant 5 secondes, puis relâchez-les. Serrez ensuite les muscles de vos bras pendant 5 secondes, puis relâchez-les. Enfin, contractez les muscles de vos épaules pendant 5 secondes, puis relâchez-les.
Pourquoi cela fonctionne-t-il? Certaines émotions déclenchent notre réaction automatique de lutte ou de fuite. Dans ce mode, le corps se prépare au mouvement en effectuant certains changements physiologiques (accélération du rythme cardiaque, tension musculaire, respiration superficielle), tout en rendant plus difficiles une réflexion et une communication claires (parce que ces éléments sont moins importants lorsque la priorité est la sécurité par le mouvement). Les stratégies de relaxation sont des approches physiques, telles que la tension et la relaxation de divers groupes musculaires, qui aident le corps à se détendre et à sortir de la situation de combat ou de fuite.
Quand l'utiliser : La prochaine fois que vous sentirez une tension dans vos épaules, que vous remarquerez que votre mâchoire est serrée ou que vous aurez l'impression que votre corps est plein d'énergie qui doit être libérée, essayez la relaxation musculaire progressive pour aider votre corps à se sentir plus calme.
Découvrez comment Mightier utilise des jeux interactifs pour inciter les enfants à pratiquer la relaxation musculaire progressive.

Respiration profonde (respiration diaphragmatique)

Qu'est-ce que c'est ? La respiration profonde n'est pas une respiration normale. Il s'agit de respirer lentement, intentionnellement et profondément. Avec la respiration profonde, vous amenez votre souffle jusqu'à votre ventre, plutôt que de le retenir dans votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, en remplissant votre ventre comme un ballon. Retenez cette respiration pendant quelques secondes, puis expirez lentement par la bouche. Répétez ce schéma pendant quelques minutes jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
Pourquoi cela fonctionne-t-il ? Nos schémas respiratoires changent en fonction de nos émotions. Une respiration superficielle, dans la partie supérieure de la poitrine, se produit lorsque nous sommes stressés. La respiration lente, profonde et ventrale stimule le nerf vague, ce qui permet d'activer la réaction de relaxation, d'abaisser le rythme cardiaque et de se calmer. Respirez lentement et profondément par le ventre pour calmer votre système nerveux et laisser votre corps se détendre.
Quand l'utiliser ? Vous vous sentez un peu nerveux ou débordé ? Respirez profondément ! Vous vous sentez en colère et vous n'arrivez pas à réfléchir ? Les respirations ventrales profondes peuvent vous aider. Vous pouvez pratiquer la respiration ventrale profonde à tout moment, n'importe où, pour vous aider à vous sentir un peu plus calme.
Découvrez comment Mightier utilise des expériences de jeu interactives pour inciter les enfants à pratiquer la respiration profonde. respirer profondément.

Activation comportementale

Ce que c'est: Se lever, bouger et se socialiser. L'activation comportementale consiste à s'engager dans des activités positives, agréables ou énergisantes pour améliorer son humeur. Prenez note des choses que vous trouvez agréables et des activités qui vous donnent une humeur et un état d'esprit plus positifs. Ensuite, lorsque vous vous sentez en perte d'énergie, triste ou inquiet, pratiquez l'une de ces activités dont vous savez qu'elles vous donneront un coup de fouet.
Pourquoi ça marche? La dépression, la tristesse et l'anxiété peuvent nous donner un sentiment de manque d'énergie ou de "blocage". C'est l'impact direct de ces émotions sur notre corps et notre état énergétique. Le fait de s'engager dans des activités positives, agréables ou énergisantes peut automatiquement améliorer votre humeur.
Quand l'utiliser ? Les émotions ont de l'inertie. La prochaine fois que vous serez allongé sur le canapé, que vous vous sentirez sans énergie et que vous n'aurez envie de vous engager avec personne, vous vous sentirez probablement à l'aise de rester dans cet état. Mais si vous souhaitez améliorer votre humeur, essayez de vous lever et de faire une petite promenade, ou d'appeler un ami ou un membre de votre famille pour lui parler. Essayez de changer d'endroit ou de faire quelque chose de petit qui vous apporte de la joie.

Jouer Mightier renforce les capacités d'adaptation

Ce que c'est : Mightier est un programme de biofeedback validé cliniquement qui permet aux enfants de mettre en pratique leurs capacités d'adaptation et de renforcer leurs capacités de régulation émotionnelle par le jeu.
Pourquoi ça marche ? Le mécanisme de Mightierest que les enfants pratiquent l'apaisement physiologique en abaissant leur rythme cardiaque encore et encore pendant qu'ils jouent. Lorsqu'ils jouent à Mightier, les enfants portent un moniteur de fréquence cardiaque et voient leurs émotions en temps réel. Ils constatent que leur rythme cardiaque augmente lorsqu'ils sont frustrés ou anxieux, et ils sont encouragés à pratiquer diverses techniques d'adaptation et d'apaisement (respiration profonde, relaxation musculaire progressive et tracé conscient) pour faire redescendre leur rythme cardiaque. Les enfants s'exercent tout en s'occupant d'une autre tâche (leur jeu), ce qui permet à leur cerveau et à leur corps d'intérioriser cette compétence et de développer la mémoire musculaire qui leur permettra d'utiliser cette meilleure capacité de régulation émotionnelle dans la vie de tous les jours.
Quand l'utiliser : Le programme familial de Mightierest conçu pour la maison, est facilement accessible et peut être joué où que soient les enfants.