Jouons un jeu. Tout d’abord, pensez à un éléphant rose... Facile, n’est-ce pas? Ensuite, tapez dans vos mains 3 fois... Pas de trouble. Maintenant, vous vous sentez en colère...? Vous vous sentez triste? Heureux?
Contrairement aux pensées et aux actions, les émotions semblent hors de notre contrôle. Nous ne pouvons pas simplement claquer des doigts et nous suralimenter pour nous sentir différemment... sauf que se passe-t-il si nous le pouvons? Et si nous pouvions utiliser les choses que nous pouvons contrôler pour changer les choses que nous ne pouvons pas?
Voici un exemple. Imaginez ce que votre corps ressent lorsque vous êtes en colère ou anxieux. Votre cœur s’emballe, votre respiration est rapide, vos muscles sont tendus. Imaginez maintenant ce que votre corps ressent lorsque vous êtes triste. Vous vous sentez à court d’énergie, vous vous prélassez peut-être et vous êtes moins actif. Dans les deux cas, votre corps et vos pensées réagissent à vos émotions. Mais que se passe-t-il si lorsque vous êtes en colère, vous renversez les choses en prenant de grandes respirations, en détendant vos muscles et en ralentissant votre rythme cardiaque. Et si lorsque vous êtes triste, vous vous levez et bougez ou tendez la main à un ami? Ces actions changent la façon dont votre corps se sent et, à leur tour, changent la façon dont vous vous sentez émotionnellement! Nous appelons ce genre d’actions des habiletés d’adaptation, des compétences qui aident dans des situations où les émotions peuvent sembler accablantes.
Découvrez ces activités imprimables et ces signets d’habiletés d’adaptation de notre trousse d’habiletés Écusson d’adaptation qui rendent l’exploration des habiletés d’adaptation amusante et facilement accessible pour les enfants :
Voici une liste des compétences d’adaptation utilisées en thérapie cognitivo-comportementale, ainsi que ce qu’elles sont, pourquoi elles fonctionnent et quand les mettre en pratique.
Identifier les pensées négatives
- Ce que c’est : Identifier les pensées négatives est exactement ce à quoi cela ressemble. C’est vous prendre dans un schéma de pensée qui ne vous aide pas, qui n’est pas rationnel ou réaliste, ou qui a un impact négatif sur votre capacité à penser clairement ou à faire des choix. Dans les contextes thérapeutiques, nous appellerions cela des distorsions cognitives.
- Pourquoi cela fonctionne : Vous avez des pensées toute la journée – Il fait froid, je veux de la pizza pour le souper, quelle heure est-il? Où ai-je laissé mon sac? Vous avez des pensées positives – j’ai hâte d’en parler à mes amis! Et les pensées négatives – C’est nul, je déteste cette mission. Parfois, vous avez des pensées parce que vous êtes heureux – Wow, tout le monde est si génial – et parfois vous avez des pensées qui vous rendent heureux – Nous avons la journée de congé! Parfois, vous avez des pensées parce que vous êtes inquiet – je ne peux pas le faire – et parfois vous avez des pensées qui vous inquiètent – C’est difficile, et si j’échoue? Les pensées sont puissantes! Ce ne sont pas la même chose que les sentiments, mais ils sont étroitement liés à ce que nous ressentons. Attirer l’attention et la conscience sur vos schémas de pensée (j’ai tendance à penser négativement, je suis coincé dans une certaine façon de penser en ce moment), ou sur la pensée négative spécifique que vous avez à un moment donné peut vous aider à vous séparer de cette pensée et à la voir de manière plus objective.
- Quand l’utiliser : Lorsque vous remarquez que vous vous sentez en colère, anxieux, triste ou toute autre variation de ces émotions, notez les pensées qui vous traversent la tête. Écrivez-les même pour vous donner une vision plus objective des pensées qui ont un impact sur votre état émotionnel.
- Consultez notre webinaire sur les enfants et les distorsions cognitives pour mieux comprendre les distorsions cognitives et apprendre des outils et des stratégies pour aider votre enfant à mieux gérer les schémas de pensée inutiles.
Restructuration cognitive
- Ce que c’est : Après avoir remarqué que vous avez une pensée négative ou inutile, l’étape suivante consiste à recadrer ou à changer cette pensée. À l’adresse Mightier Nous appelons cela des « outils de désherbage ». Par exemple, si votre pensée est : « Je sais que ces gens se moquent de moi », ce qui vous amène à vous sentir gêné ou en colère, recadrer cette pensée serait le processus de remise en question – « Attendez, quelle preuve ai-je qu’ils se moquent de moi? Quelles sont les autres possibilités pour expliquer pourquoi ils rient?
- Pourquoi cela fonctionne : Étant donné que nos pensées, nos émotions et nos comportements sont si étroitement liés, il est logique que les pensées négatives mènent à plus d’émotions négatives, ainsi qu’à certains choix et comportements en accord avec ces émotions. Lorsque vous remettez en question et reformulez la pensée négative, cela vous donne une perspective plus réaliste et rationnelle d’une situation, modifie l’émotion que vous ressentez et vous aide donc à faire des choix et à prendre des mesures qui vous sont également plus utiles.
- Quand l’utiliser : La prochaine fois que vous remarquerez que vous avez une pensée négative ou inutile (je n’y arriverai jamais, personne ne veut de moi ici, etc.), rattrapez-vous, remettez en question la pensée et essayez de trouver d’autres façons d’interpréter la situation.
- Apprenez-en davantage sur la restructuration cognitive pour les enfants ou téléchargez notre fiche d’activités ci-dessous.
Stratégies de relaxation physique
- Ce que c’est : Les stratégies de relaxation physique s’attaquent directement à l’expérience physique et physiologique de la tension dans notre corps qui accompagne des émotions comme le stress, la colère et l’anxiété. Voici un exemple de relaxation musculaire progressive. Serrez les poings pendant 5 secondes, puis détendez-les. Ensuite, contractez les muscles de vos bras pendant 5 secondes, puis détendez-les. Enfin, froissez les muscles de vos épaules pendant 5 secondes, puis détendez-les.
- Pourquoi ça marche : Certaines émotions déclenchent notre réaction automatique de combat ou de fuite. Dans ce mode, le corps se prépare au mouvement en mettant en œuvre certains changements physiologiques (augmentation du rythme cardiaque, tension musculaire, respiration superficielle), tout en rendant plus difficile la pensée et la communication claires (car ces choses sont moins importantes lorsque la priorité est la sécurité par le mouvement). Les stratégies de relaxation sont des approches physiques, comme la tension et la relaxation de divers groupes musculaires, qui aident le corps à se détendre et à sortir de la lutte ou de la fuite.
- Quand l’utiliser : La prochaine fois que vous ressentirez cette tension dans vos épaules, que vous remarquerez que votre mâchoire est serrée ou que vous avez l’impression que votre corps est plein d’énergie qui doit être libérée, essayez la relaxation musculaire progressive pour aider votre corps à se sentir plus calme.
- Voyez comment Mightier utilise des expériences de jeu interactives pour amener les enfants à pratiquer la relaxation musculaire progressive.
Respiration profonde (respiration diaphragmatique)
- Ce que c’est, c’est : La respiration profonde n’est pas notre respiration normale. C’est le processus de respiration lente, intentionnelle et profonde. Avec la respiration profonde, vous amenez votre respiration jusqu’au ventre, plutôt que de la retenir dans votre poitrine. Inspirez lentement par le nez, remplissant votre ventre comme un ballon. Retenez votre respiration pendant quelques secondes, puis relâchez-la lentement par la bouche. Répétez ce schéma pendant quelques minutes jusqu’à ce que vous vous sentiez plus calme.
- Pourquoi cela fonctionne : Nos habitudes respiratoires changent avec nos émotions. Une respiration superficielle dans le haut de la poitrine se produit lorsque nous sommes stressés. Une respiration lente, profonde et « abdominale » stimule le nerf vague qui aide à activer votre réponse de relaxation, à abaisser votre fréquence cardiaque et à vous calmer. Respirez lentement et profondément le ventre pour calmer votre système nerveux et laisser votre corps se détendre.
- Quand l’utiliser : Vous vous sentez un peu nerveux ou dépassé? Prenez quelques respirations profondes du ventre! Vous vous sentez en colère et vous n’arrivez pas à penser clairement? Les respirations profondes du ventre peuvent aider. Vous pouvez pratiquer la respiration profonde du ventre n’importe quand, n’importe où, pour vous aider à vous sentir un peu plus calme.
- Voyez comment Mightier utilise des expériences de jeu interactives pour amener les enfants à pratiquer la respiration profonde.
Activation comportementale
- Ce que c’est : Levez-vous, bougez et socialisez. L’activation comportementale est l’acte de s’engager dans des activités positives, agréables ou énergisantes pour améliorer votre humeur. Prenez note des choses que vous trouvez agréables et des activités qui vous laissent une humeur et un état d’esprit plus positifs. Ensuite, lorsque vous vous sentez à court d’énergie, triste ou inquiet, participez à l’une de ces activités qui, vous le savez, vous donnera un coup de pouce.
- Pourquoi cela fonctionne : La dépression, la tristesse et l’anxiété peuvent nous laisser manquer d’énergie ou « coincés ». C’est l’impact direct de ces émotions sur notre corps et notre état énergétique. Participer à des activités positives, agréables ou énergisantes peut automatiquement améliorer votre humeur.
- Quand l’utiliser : Les émotions ont de l’inertie. La prochaine fois que vous serez allongé sur le canapé, que vous vous sentirez à court d’énergie et que vous ne voudrez pas vous engager avec qui que ce soit, vous vous sentirez probablement assez à l’aise de rester dans cet état. Mais si vous travaillez à améliorer votre humeur, essayez de vous lever et d’aller faire une courte promenade, ou d’appeler un ami ou un membre de la famille pour parler. Essayez de changer d’emplacement ou de faire quelque chose de petit que vous savez vous procurer de la joie.
Jouer Mightier Développe les capacités d’adaptation
- Ce que c’est : Mightier est un programme de rétroaction biologique validé cliniquement qui permet aux enfants de pratiquer des habiletés d’adaptation et de développer des capacités de régulation émotionnelle plus fortes par le jeu.
- Pourquoi cela fonctionne : Mightierest que les enfants pratiquent le calme physiologique en réduisant leur fréquence cardiaque encore et encore pendant qu’ils jouent. Pendant que les enfants jouent Mightier, ils portent un moniteur de fréquence cardiaque et voient leurs émotions en temps réel. Ils voient que leur fréquence cardiaque augmente à mesure qu’ils sont frustrés ou anxieux, et ils sont encouragés à pratiquer diverses habiletés d’adaptation et de calme (respiration profonde, relaxation musculaire progressive et traçage conscient) pour faire baisser leur fréquence cardiaque. Les enfants pratiquent cela tout en s’occupant d’une autre tâche (leur jeu), laissant leur cerveau et leur corps intérioriser cette compétence et développer la mémoire musculaire pour transmettre cette capacité de régulation émotionnelle améliorée dans la vie réelle.
- Quand l’utiliser : Mightierest conçu pour la maison, est facilement accessible et peut être joué partout où les enfants se trouvent.
