LA SCIENCE
Lorsqu'il s'agit de stress, deux systèmes nerveux importants travaillent ensemble dans notre corps. Le premier est le système nerveux sympathique, dont les gens se souviennent comme de la réaction "combattre ou fuir". C'est le système nerveux qui s'activerait si nous apercevions un ours lors d'une randonnée. Nous passerions immédiatement en mode survie - cœur battant, paumes en sueur, en état d'alerte et prêts à courir ou à nous battre pour rester en sécurité. L'autre système nerveux est le système nerveux parasympathique, également connu sous le nom de "repos et digestion", qui régule notamment le rythme cardiaque et la digestion. Le système nerveux sympathique est comme l'accélérateur, tandis que le parasympathique est comme les freins. Le premier augmente l'énergie pour faire face au stress et à l'effort. L'autre conserve l'énergie et signale la relaxation.
Parfois, notre cerveau nous fait croire que nous devons activer le système nerveux sympathique, par exemple lorsque nous sommes en retard et coincés dans les embouteillages, ou lorsque la technologie est en panne. Notre cœur peut s'emballer, notre respiration s'accélérer et notre corps se tendre. Mais en réalité, nous ne sommes pas en danger. Il n'y a pas d'ours. Nous avons donc besoin de notre boîte à outils, à savoir la méditation, la pleine conscience et la respiration, pour activer le système nerveux parasympathique et entraîner le cerveau à se calmer.
Activités de respiration:
Le souffle du lâcher-prise
- Mode d'emploi: Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes sur une chaise, ou asseyez-vous sur le sol en croisant les pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Inspirez profondément par le nez et respirez à pleins poumons jusqu'à ce que vous ne puissiez plus inspirer d'air, puis ouvrez la bouche, poussez un grand soupir et expulsez l'air de vos poumons en utilisant la force de votre ventre. Essayez trois fois. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger ? Vos muscles sont-ils tendus ? Où vous sentez-vous tendu dans votre corps ? Où vous sentez-vous léger ?
- Facultatif: Répétez cette activité. Cette fois, pensez à quelque chose qui vous rend triste, en colère ou frustré. Il peut s'agir d'une personne ou d'un événement qui s'est produit aujourd'hui ou hier. Pensez-y très fort. Remarquez ce que vous ressentez dans votre corps en pensant à cette chose qui vous met en colère. Où êtes-vous tendu ? Où êtes-vous détendu ? Imaginez maintenant que vous inspirez ce sentiment de colère par le nez, en l'amenant à l'intérieur de votre corps, jusqu'au sommet de vos poumons. Faites une pause. Maintenant, laissez-la partir. Expirez et visualisez la colère quitter votre esprit et votre corps. Faites-le encore deux fois, en détendant votre corps de plus en plus à chaque fois, pour permettre à la colère de vous quitter pour aujourd'hui.
Compter le souffle
- Mode d'emploi: Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes sur une chaise, ou asseyez-vous sur le sol en croisant les pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Ensemble, nous allons inspirer et expirer en comptant jusqu'à 4. Prêt ? Inspirez lentement en comptant jusqu'à 1, 2, 3, 4. Faites une pause. Expirez en comptant jusqu'à 4, 3, 2, 1 et relâchez pendant une pause. Recommencez. Inspirez 1, 2, 3, 4. Faites une pause. Expirez 4, 3, 2, 1. Répétez l'exercice trois fois. Notez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger ? Vos muscles sont-ils tendus ? Où vous sentez-vous tendu dans votre corps ? Où vous sentez-vous léger ?
Respiration du ventre du ballon
- Mode d'emploi: Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes sur une chaise, ou asseyez-vous sur le sol en croisant les pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Placez vos deux mains sur votre ventre. En inspirant, sentez votre ventre se remplir d'air comme un ballon. Retenez votre souffle. Puis relâchez doucement l'air par la bouche, laissez votre ventre se dégonfler comme un ballon. Inspirez et sentez votre ventre se remplir. Sentez le ventre se presser dans vos mains. Puis relâchez, sentez le ventre redescendre vers votre colonne vertébrale. Répétez l'exercice trois fois. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger ? Vos muscles sont-ils tendus ? Où vous sentez-vous tendu dans votre corps ? Où vous sentez-vous léger ?
Souffle de la boîte
- Mode d'emploi: Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes sur une chaise, ou asseyez-vous sur le sol en croisant les pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Nous allons créer une boîte avec notre respiration, en inspirant pendant 4 fois, en retenant notre souffle pendant 4 fois, en expirant pendant 4 fois, en retenant notre souffle pendant 4 fois, puis en recommençant. Vous êtes prêt ? Inspirez pendant 1, 2, 3, 4. Maintenez la respiration pendant 1, 2, 3, 4. Expirez pendant 4, 3, 2, 1. Tenez 4, 3, 2, 1. Inspirez 1, 2, 3, 4. Maintenez la position 1, 2, 3, 4. Expirez 4, 3, 2, 1. Tenez 4, 3, 2, 1. Répétez 3 fois de plus. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger ? Vos muscles sont-ils tendus ? Où vous sentez-vous tendu dans votre corps ? Où vous sentez-vous léger ?
