LA SCIENCE
En ce qui concerne le stress, il y a deux systèmes nerveux importants qui travaillent ensemble dans notre corps. L’un d’eux s’appelle le système nerveux sympathique, dont les gens se souviennent comme de la réaction de « combat ou de fuite ». C’est le système nerveux qui s’activerait si nous voyions un ours en randonnée. Nous sautions immédiatement en mode survie – cœur battant, paumes moites, en état d’alerte et prêts à courir ou à nous battre pour rester en sécurité. L’autre système nerveux est le système nerveux parasympathique, également connu sous le nom de « repos et digestion », qui régule des choses comme notre rythme cardiaque et notre digestion. Le système nerveux sympathique est comme la pédale d’accélérateur, tandis que le système parasympathique est comme les freins. L’un augmente l’énergie pour le stress et l’effort. L’autre conserve l’énergie et signale la relaxation.
Parfois, notre cerveau nous fait croire que nous devons activer le système nerveux sympathique, comme lorsque nous sommes en retard et coincés dans les embouteillages, ou lorsque la technologie tombe en panne. Notre cœur peut s’emballer, notre respiration peut s’accélérer et le corps peut devenir tendu. Mais nous ne sommes pas vraiment en danger. Il n’y a pas d’ours. Nous avons donc besoin de notre boîte à outils de méditation, de pleine conscience et de respiration pour activer le système nerveux parasympathique et entraîner le cerveau à se calmer.
Activités de respiration :
Lâcher prise
- Mode d’emploi : Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise ou assis sur le sol en entrecroisant la compote de pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Inspirez profondément par le nez et respirez jusqu’au sommet de vos poumons jusqu’à ce que vous ne puissiez plus prendre d’air, puis ouvrez la bouche, poussez un grand soupir et poussez l’air hors de vos poumons en utilisant la force de votre ventre. Essayez cela trois fois. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger? Vous sentez des muscles tendus? Où dans votre corps vous sentez-vous tendu? Où vous sentez-vous léger?
- Facultatif : Essayez cette activité à nouveau. Cette fois, pensez à quelque chose qui vous rend triste, en colère ou frustré. Peut-être que c’est une personne ou quelque chose qui s’est passé aujourd’hui ou hier. Pensez-y très bien. Remarquez comment penser à cette colère vous fait ressentir dans votre corps. Où êtes-vous serré? Où êtes-vous détendu? Imaginez maintenant respirer ce sentiment de colère par le nez qui l’amène à l’intérieur de votre corps, à pleins poumons. Maintenez la position pendant une pause. Maintenant, laissez tomber. Expirez-le et visualisez la colère qui quitte votre esprit et votre corps. Faites-le 2 fois de plus, en détendant votre corps de plus en plus à chaque fois, permettant à la colère de vous quitter pour aujourd’hui.
Compter le souffle
- Mode d’emploi : Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise ou assis sur le sol en entrecroisant la compote de pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Ensemble, nous allons inspirer et expirer en comptant jusqu’à 4. Prêt? Inspirez lentement en comptant 1, 2, 3, 4. Maintenez la position pendant une pause. Expirez en comptant 4, 3, 2, 1 et relâchez pour une pause. Recommencez. Inspirer 1, 2, 3, 4. Maintenez la position pendant une pause. Expirez 4, 3, 2, 1. Répétez cette opération 3 fois de plus. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger? Vous sentez des muscles tendus? Où dans votre corps vous sentez-vous tendu? Où vous sentez-vous léger?
Respiration abdominale par ballon
- Mode d’emploi : Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise ou assis sur le sol en entrecroisant la compote de pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Placez les deux mains sur votre ventre. Lorsque vous inspirez, sentez votre ventre se remplir d’air comme un ballon. Attendez. Ensuite, relâchez doucement l’air de votre bouche, laissez le ventre se dégonfler comme un ballon. Inspirez, sentez le ventre se remplir. Sentez le ventre se presser dans vos mains. Ensuite, relâchez, sentez le ventre redescendre vers votre colonne vertébrale. Répétez 3 fois de plus. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger? Vous sentez des muscles tendus? Où dans votre corps vous sentez-vous tendu? Où vous sentez-vous léger?
Souffle en boîte
- Mode d’emploi : Asseyez-vous confortablement, les pieds à plat sur le sol si vous êtes assis sur une chaise ou assis sur le sol en entrecroisant la compote de pommes. Fermez les yeux ou regardez vers le bas. Nous allons faire une boîte avec notre respiration, inspirer pendant 4 comptes, tenir pendant 4 comptes, expirer pendant 4 comptes, tenir pendant quatre comptes et recommencer. Prêt? Inspirez pour 1, 2, 3, 4. Maintenez pendant 1, 2, 3, 4. Expirez pour 4, 3, 2, 1. Maintenez pendant 4, 3, 2, 1. Inspirer 1, 2, 3, 4. Maintenez 1, 2, 3, 4. Expirez 4, 3, 2, 1. Maintenez 4, 3, 2, 1. Répétez 3 fois de plus. Remarquez ensuite dans votre corps et dans votre esprit si vous vous sentez différent. Vous sentez-vous plus léger? Vous sentez des muscles tendus? Où dans votre corps vous sentez-vous tendu? Où vous sentez-vous léger?
